Si te encanta la carne y las grasas y eres indiferente a los dulces y los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la dieta perfecta para ti. Durante mucho tiempo se consideró que los alimentos grasos eran la causa del exceso de peso. Pero hace relativamente poco tiempo, los científicos han llegado a conclusiones completamente opuestas. Resulta que los alimentos grasos son los que te pueden poner en forma. En base a los hallazgos, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analizará con más detalle en el artículo.
La dieta de cetonas desencadena un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de dieta), que quema grasa corporal. Pero en un principio, esta dieta no se desarrolló con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil, como parte de una terapia compleja. Y solo más tarde se notó su efecto secundario en forma de pérdida de peso.
proceso de perdida de peso
Cuando se usan diferentes dietas, la pérdida de peso no siempre ocurre debido a la pérdida de peso, a menudo la pérdida de peso se debe a la eliminación del exceso de líquido o el exceso de masa muscular. La dieta ceto, en cambio, reduce el peso precisamente al reducir las reservas de grasa en el cuerpo.
Para entender por qué ocurre este efecto, veamos el proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo están compuestos por proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen la función cerebral. Si el alimento tiene una gran cantidad de carbohidratos, entonces todo lo que el cuerpo no tiene tiempo de procesar pasa a la grasa corporal que el cuerpo almacena en caso de que se dejen de consumir los carbohidratos. Y esto se repetirá en cada comida rica en hidratos de carbono.
Es lógico que para empezar a consumir estas reservas de grasa sea necesario limitar la ingesta de hidratos de carbono en el organismo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar muy mal, hasta la muerte. Si usa carbohidratos con moderación, en la cantidad correcta, suficiente para mantener las reservas de energía, sin la posibilidad de que se depositen en el tejido adiposo, entonces existe la posibilidad de que pierda peso con bastante rapidez. Cuando una pequeña cantidad de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar fuentes de reserva, en este caso la fuente será la grasa.
El cuerpo comienza el proceso de descomponer las grasas y convertirlas en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos actuarán como fuente como sustituto de la glucosa. Este es un proceso de cetosis. Es en la situación de aumento del contenido de cuerpos cetónicos en el cuerpo de los epilépticos que disminuye la frecuencia de los ataques epilépticos. Vale la pena señalar que no todas las grasas producen este efecto. El proceso de cetosis lo desencadenan los ácidos grasos de cadena media, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.
Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. La investigación sobre sus efectos está en curso, por lo que se ha descubierto que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan con la ayuda de la glucosa. Si se reduce la cantidad de carbohidratos, simplemente pierden la oportunidad de crecer.
Dieta keto: características, duración y etapas
La dieta cetogénica a menudo se compara con una dieta regular baja en carbohidratos, pero esto no es cierto. Es mejor compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según los principios básicos para influir en el cuerpo. La dieta ceto cambia el cuerpo de la glucólisis normal al proceso de lipólisis, pero esto requiere un tiempo de preparación. Por lo tanto, los resultados se pueden esperar no antes de 2-3 semanas. La primera semana es la reestructuración del organismo, y la pérdida de reservas de grasa es inapreciable.
Etapas de la reestructuración corporal:
- Las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos): hay una utilización completa de las reservas de glucosa en el cuerpo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. Para la cena, se permite comer 200-300 kcal, de los cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa, sin carbohidratos.
- En las próximas 24-48 horas se produce un cambio en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están presentes en el cuerpo. En este punto se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con hidratos de carbono, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puedes incluir en tu dieta verduras y frutas sin almidón.
- 7 días después de iniciar la dieta, el organismo ya se adapta a la falta de hidratos de carbono e inicia continuamente el proceso de cetosis, mientras que las proteínas ya no se utilizan como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales para sangre u orina, pero esto es bastante contraproducente. Los síntomas fisiológicos de la cetosis le dirán mucho más sobre su condición: aumento de la producción de orina y frecuencia de micción, sequedad de boca (por eso es importante beber mucha agua), mal aliento (debido a la liberación de acetona que puede oler a quitaesmalte o fruta demasiado madura). No tienes que preocuparte por esto, este es un fenómeno temporal que pasa rápidamente. Entre otras cosas, sentirá una reducción del hambre y una explosión extra de energía.
- Salir de la dieta ceto. Esta fase no es menos importante que todas las anteriores. El cuerpo simplemente no puede cambiar a una dieta normal rica en carbohidratos. Se requiere un período de adaptación y reestructuración al proceso de glucólisis normal. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. Una gran opción sería cambiar a una dieta mediterránea que puedas seguir por el resto de tu vida. Además, contiene una gran cantidad de grasa, a la que el cuerpo ya está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.
Algunos expertos recomiendan un período adicional antes de la adaptación, que dura de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este punto, es necesario ir introduciendo gradualmente en la dieta los ácidos grasos de cadena media. Por ejemplo, empieza a tomar 30-40 gramos de aceite de coco al día o un suplemento especial en polvo, que ya contiene cetonas.
Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede mantener la dieta de cetonas de 3-4 semanas a 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, porque durante ese tiempo el proceso de cetosis solo tendrá tiempo de comenzar, y no obtendrás resultados visibles. No hay datos fiables sobre el período superior a un año. Pero la adherencia a largo plazo a una dieta de cetonas es un esfuerzo peligroso, ya que se pueden desarrollar esteatosis hepática, cálculos renales e hipoproteinemia. Por supuesto, el rechazo de uno de los macronutrientes importantes y los microelementos y vitaminas que lo acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.
¿Cuáles son los alimentos de la dieta cetogénica?
No existe una dieta claramente aprobada para el período cetogénico. El conjunto de productos para la dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30-50 gramos por día). Como fuente de estos hidratos de carbono, es conveniente hacer vegetales, que además contienen fibra que contribuye al normal funcionamiento de los procesos digestivos. Se recomienda abandonar por completo los platos semiacabados y preparados, incluidas las salsas. Porque la mayor parte de lo anterior contiene carbohidratos en forma de azúcar y almidón. En algunos casos, se permite el uso de carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.
Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para la ingesta de grasas:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.
¿Qué está permitido y qué está prohibido comer en la dieta cetogénica?
Alimentos permitidos: diferentes tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), incluso con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia a los pescados de mar y grasos: salmón, salmón, arenque, etc. ) . ), huevos, leche y productos de leche agria (excepto aditivos y edulcorantes), nueces, verduras sin almidón (col, calabacín, pepinos, pimientos, calabazas, cualquier verdura y ensaladas de hojas), champiñones, frutas con un mínimo de azúcar contenido, aguacate o aceite de coco, para ensaladas puede elegir linaza o aceite de oliva.
Los alimentos prohibidos son azúcar, dulces y productos de harina, bollería, pasta, patatas, plátanos, uvas, cereales (excepto garbanzos, sésamo y lino con moderación) y todos los hidratos de carbono refinados, así como cerveza, tinturas dulces y zumos.
A veces puedes darte el gusto de beber vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, así como chocolate amargo.
En base a eso, se compila el menú para la semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).
Durante el día, cuando sientas hambre, puedes picar nueces, un trozo de queso, semillas.
Bitán: durante la dieta es necesario aumentar la cantidad de agua limpia consumida diariamente a 3, 8 litros, esto ayudará a iniciar los procesos necesarios y reducir la sensación de hambre.
Tipos de dietas cetónicas
Hay varios tipos de dietas de cetonas, según la gravedad del cumplimiento:
- Opción estándar. Este es el tipo más común. Al respetarlo, es necesario tener en cuenta constantemente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, deben predominar las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
- Dirigido o apuntado. Esta opción implica incluir varias comidas ricas en carbohidratos en la dieta. Este tipo de dieta cetogénica es deseable para quienes hacen ejercicio. Las comidas que contienen carbohidratos se realizan dos veces, antes y después del entrenamiento. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas predominan en la dieta.
- tipo cíclicoestá destinado a aquellos que quieren iniciar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite mantener la dieta durante mucho tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que el atleta se proponga.
Bitán: la versión objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo es posible después de aprobar el estándar.
Beneficios de una dieta cetónica:
- Pérdida de peso: al cambiar el cuerpo para recibir energía de la grasa, que se descompone naturalmente. Las estadísticas muestran que en seis meses un niño puede perder de 3 a 12 libras.
- Control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica, el nivel de azúcar en el cuerpo disminuye.
- Activación cerebral a largo plazo. Las cetonas son una gran fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono conlleva la ausencia de picos de azúcar en sangre, lo que incide favorablemente en el proceso de concentración y atención.
- Aumento de la energía y sensación de saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Además, los alimentos grasos te llenan más rápido y duran más que los alimentos con carbohidratos.
- Reducción de ataques epilépticos. Esto ya se ha discutido anteriormente. Además, una dieta de cetonas puede reemplazar algunos de los medicamentos en la terapia compleja.
- Normaliza los niveles de colesterol y presión arterial.
- Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina a un nivel promedio.
- Mejora de la condición de la piel.
Efectos secundarios de la dieta:
- Debilidad general. En 1-2 semanas, el cuerpo se recupera para el nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga y el cansancio. La condición mejora después del final de la fase de adaptación.
- Aumento del colesterol en la sangre, lo que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso con todos.
- Avitaminosis. La comida de la dieta es bastante pobre en las vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda tomar un complejo multivitamínico adicional.
- Violación del tracto gastrointestinal. Una pequeña cantidad de fibra en la dieta puede provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y algunas otras consecuencias negativas.
- La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los diabéticos tipo 2.
- Los calambres en las piernas pueden ocurrir al comienzo de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Por lo tanto, bébalo adicionalmente o incluya en su dieta alimentos que lo contengan en cantidades suficientes.
Contraindicaciones
La dieta de cetonas está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, el hígado, la glándula tiroides y enfermedades del sistema digestivo. La dieta keto está prohibida a mujeres embarazadas y lactantes, así como a niños y adolescentes. También es mejor que las personas cuyo trabajo esté asociado a una alta carga intelectual abandonen esta opción de adelgazamiento, ya que la falta de hidratos de carbono afecta negativamente a la actividad cerebral, provocando apatía y fatiga.
El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en atletas que practican deportes de equipo, correr o CrossFit, así como en aquellos que llevan mucho tiempo en estado anaeróbico. También vale la pena abandonar esta dieta para aquellos que tienen problemas con la fortaleza de los huesos, porque la dieta cetogénica puede cambiar la composición mineral de los huesos, lo que provocará lesiones y fracturas.
Los diabéticos deben tratarse con precaución porque los médicos actualmente no tienen una opinión inequívoca sobre este tema. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede empeorar la condición del paciente.
La dieta cetogénica es realmente efectiva para eliminar las reservas de grasa. Si decide utilizarlo para estos fines, entonces le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está tomando algunos medicamentos o tiene enfermedades crónicas.